Thiamine, beter bekend als vitamine B1, is een wateroplosbare vitamine die een onmisbare rol speelt in onze energiehuishouding en zenuwfunctie. Zonder voldoende thiamine kan het lichaam koolhydraten niet goed omzetten in energie, wat leidt tot vermoeidheid en gezondheidsproblemen. In dit artikel ontdek je wat thiamine precies doet, waarom het zo belangrijk is, en hoe je ervoor zorgt dat je voldoende binnenkrijgt.
Wat is thiamine?
Thiamine is een van de acht B-vitamines en behoort tot de wateroplosbare vitamines. Dat betekent dat het lichaam geen grote voorraad kan opslaan, en dat we dagelijks via voeding of supplementen moeten zorgen voor voldoende aanvoer.
Chemisch gezien bestaat thiamine uit een pyrimidine- en thiazoolring, die samen een co-enzym vormen: thiaminepyrofosfaat (TPP). Dit co-enzym is essentieel voor meerdere enzymatische reacties in de stofwisseling, met name bij de verbranding van koolhydraten en bepaalde aminozuren.
Omdat het lichaam thiamine niet zelf kan aanmaken, is een regelmatige inname onmisbaar. Gelukkig komt thiamine in veel dagelijkse voedingsmiddelen voor.
Wat doet het in het lichaam?
De belangrijkste functie van thiamine is zijn rol als co-enzym in het energiemetabolisme. Het werkt mee in processen die glucose omzetten in energie (ATP), de brandstof die elke cel nodig heeft om te functioneren.
Enkele belangrijke functies zijn:
- Energieproductie: TPP is nodig voor het functioneren van enzymen in de citroenzuurcyclus (Krebs-cyclus). Zonder thiamine stokt de energievoorziening.
- Zenuwstelsel: Thiamine ondersteunt de geleiding van zenuwprikkels en de productie van neurotransmitters zoals acetylcholine. Dit verklaart waarom een tekort vaak leidt tot neurologische klachten.
- Spierfunctie en hartgezondheid: Het hart, dat continu energie nodig heeft, is bijzonder afhankelijk van voldoende thiamine.
- Psychische gezondheid: Onderzoek wijst erop dat thiamine invloed heeft op cognitieve functies, stemming en geheugen.
Concreet betekent dit dat een tekort al snel merkbaar kan zijn in vermoeidheid, prikkelbaarheid en concentratieproblemen.
Geschiedenis
De ontdekking van thiamine is nauw verbonden met de ziekte beriberi, die eeuwenlang vooral in Azië veel slachtoffers maakte. Beriberi veroorzaakt ernstige spierzwakte, zenuwschade en soms hartfalen.
In de 19e eeuw viel artsen op dat beriberi vooral voorkwam bij mensen die gepolijste (witte) rijst aten, waarbij de buitenste schil was verwijderd. Rond 1897 toonde de Nederlandse arts Christiaan Eijkman aan dat kippen die witte rijst kregen ziek werden, maar herstelden wanneer ze ongepelde rijst aten. Hij concludeerde dat er in de rijstschil een essentiële stof moest zitten.
In 1926 werd deze stof geïsoleerd en in 1936 volledig gesynthetiseerd. Zo werd thiamine de eerste vitamine die ooit in pure vorm werd verkregen. Leuk weetje: de naam “thiamine” verwijst naar de zwavel (thio-) die in de structuur aanwezig is.
Bronnen van deze voedingsstof
Thiamine komt voor in veel alledaagse voedingsmiddelen, maar het zit vooral in volkoren producten en bepaalde dierlijke bronnen.
Goede bronnen zijn:
- Volkoren granen: zoals volkorenbrood, havermout, zilvervliesrijst.
- Peulvruchten: linzen, bonen en kikkererwten.
- Varkensvlees: een van de rijkste dierlijke bronnen.
- Zaden en noten: zonnebloempitten, lijnzaad, walnoten.
- Groenten: zoals asperges, spinazie en spruitjes.
- Aardappelen en zoete aardappelen.
Een praktisch voorbeeld: een kom havermout met noten en melk levert al een aanzienlijke hoeveelheid thiamine. Omdat thiamine wateroplosbaar is, gaat een deel verloren bij koken; stomen of kort koken helpt dit verlies te beperken.
Tekort: Risico’s en symptomen
Een tekort aan thiamine kan ernstige gevolgen hebben, al komt het in Nederland door gevarieerde voeding relatief weinig voor. Toch zijn er risicogroepen.
Belangrijke risicofactoren zijn:
- Chronisch alcoholgebruik: alcohol belemmert de opname van thiamine en verhoogt de uitscheiding via de nieren.
- Eenzijdige voeding: bijvoorbeeld bij langdurig gebruik van witte rijst of zeer bewerkte producten.
- Ouderen: door een lagere voedselinname en verminderde opnamecapaciteit.
- Medische aandoeningen: zoals maag-darmziekten, langdurige dialyse of bariatrische chirurgie.
Symptomen van een tekort zijn onder meer:
- Vermoeidheid, prikkelbaarheid en geheugenproblemen.
- Tintelingen of gevoelloosheid in handen en voeten.
- Spierzwakte en coördinatieproblemen.
- Ernstige tekorten kunnen leiden tot beriberi of het Wernicke-Korsakoffsyndroom, vooral bij alcoholisme.
Hoeveel heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) varieert per leeftijd en geslacht. Volgens de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum:
- Volwassen mannen: 1,1 – 1,2 mg per dag
- Volwassen vrouwen: 0,9 – 1,0 mg per dag
- Zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven: iets hoger, rond 1,2 – 1,4 mg per dag
Omdat thiamine in veel voedingsmiddelen voorkomt, lukt het de meeste mensen om de ADH te halen. Voorbeeld: 100 gram gekookte zilvervliesrijst bevat ongeveer 0,2 mg thiamine.
Overdosering en veiligheid
Omdat thiamine wateroplosbaar is, plast het lichaam een teveel meestal uit. Een overdosering via voeding komt daarom praktisch niet voor. Ook bij supplementen zijn geen schadelijke effecten bekend, zolang de dosering binnen de aanbevolen grenzen blijft.
De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft geen bovengrens (UL) vastgesteld voor thiamine, omdat er geen aanwijzingen zijn dat hoge inname via supplementen schadelijk is. Toch is het verstandig geen extreem hoge doses te nemen zonder medisch advies.
Werking met andere stoffen
Thiamine werkt nauw samen met andere B-vitamines, vooral:
- Riboflavine (B2) en Niacine (B3): nodig voor enzymatische processen in de energiehuishouding.
- Magnesium: essentieel voor de omzetting van thiamine naar de actieve vorm TPP.
- Foliumzuur (B11) en Cobalamine (B12): betrokken bij zenuwgezondheid en bloedaanmaak, waardoor ze indirect het effect van thiamine ondersteunen.
Een gebalanceerd voedingspatroon met verschillende B-vitamines en mineralen versterkt dus de werking van thiamine.
Veelgestelde vragen
1. Kan ik een thiaminetekort krijgen als ik gezond eet?
Bij een gezond en gevarieerd dieet is de kans op een tekort heel klein. Volkoren producten, peulvruchten, noten en vlees leveren voldoende thiamine. Toch kunnen bepaalde factoren, zoals overmatig alcoholgebruik, chronische stress of een sterk bewerkte voeding, de opname verminderen. Ouderen en mensen met maag-darmproblemen lopen een verhoogd risico. Wie gevarieerd eet en voldoende energie binnenkrijgt, hoeft zich echter meestal geen zorgen te maken.
2. Helpen thiaminesupplementen bij vermoeidheid?
Suppletie kan nuttig zijn als er daadwerkelijk een tekort bestaat. Bij gezonde mensen die voldoende thiamine binnenkrijgen, geven extra supplementen geen merkbaar energiekick. Vermoeidheid kan veel oorzaken hebben, zoals slaapgebrek, stress of andere tekorten. Alleen bij een vastgesteld tekort, bijvoorbeeld door alcoholisme of een medische aandoening, kan suppletie snel verbetering brengen.
3. Wordt thiamine vernietigd door koken?
Ja, een deel van de thiamine gaat verloren bij verhitting en vooral bij koken in veel water, omdat het wateroplosbaar is. Het verlies kan oplopen tot 30–50%. Daarom is het aan te raden groenten en aardappelen kort te koken, te stomen of te bereiden in de oven. Ook het kookvocht hergebruiken, bijvoorbeeld in soep, helpt om het verlies te beperken.