Riboflavine (vitamine B2)

Riboflavine, beter bekend als vitamine B2, is een wateroplosbare vitamine die betrokken is bij de energieproductie, de stofwisseling van vetten en eiwitten en het behoud van een gezonde huid en ogen. Zonder voldoende riboflavine stokt de energiehuishouding van het lichaam, en kunnen subtiele maar ingrijpende gezondheidsklachten ontstaan. In dit artikel lees je alles over de rol van riboflavine, waar je het in vindt, en waarom het vandaag de dag nog steeds belangrijk is om er aandacht aan te besteden.

Wat is riboflavine?

Riboflavine behoort, net als thiamine, tot de B-vitamines en is wateroplosbaar. Het kan niet door het lichaam worden opgeslagen, waardoor een regelmatige inname noodzakelijk is.

Biochemisch gezien is riboflavine een geel pigment dat behoort tot de flavinen. Het vormt de basis voor twee belangrijke co-enzymen:

• FAD (flavine-adenine-dinucleotide)
• FMN (flavine-mononucleotide)

Deze co-enzymen spelen een cruciale rol bij redoxreacties: processen waarbij elektronen worden overgedragen. Dit is essentieel voor de energieproductie in de mitochondriën, de energiefabriekjes van de cel.

Riboflavine is lichtgevoelig en kan snel afbreken bij blootstelling aan zonlicht, wat verklaart waarom melk vaak in ondoorzichtige verpakkingen wordt verkocht.

Wat doet het in je lichaam?

Vitamine B2 vervult uiteenlopende functies in ons lichaam:

• Energieproductie: Via FAD en FMN helpt riboflavine bij de omzetting van koolhydraten, vetten en eiwitten in energie (ATP).
• Gezonde huid en slijmvliezen: Riboflavine draagt bij aan het behoud van een gezonde huid, mond en ogen. Een tekort kan leiden tot scheurtjes in de mondhoeken en ontstekingen van de slijmvliezen.
• Zicht en ooggezondheid: Riboflavine beschermt de ogen tegen oxidatieve stress en helpt bij het voorkomen van vermoeide of branderige ogen.
• Bescherming tegen oxidatieve schade: Het speelt een rol bij de neutralisatie van vrije radicalen, waardoor cellen beschermd worden tegen schade.
• Stofwisseling van andere vitamines: Riboflavine ondersteunt de omzetting van vitamine B6 en foliumzuur in hun actieve vormen, wat laat zien hoe sterk B-vitamines samenwerken.

Dankzij deze functies draagt riboflavine bij aan zowel lichamelijke als cognitieve gezondheid.

Bronnen van deze voedingsstof

Riboflavine komt voor in een breed scala aan voedingsmiddelen, zowel dierlijk als plantaardig:

• Dierlijke bronnen: melk, kaas, yoghurt, eieren, vlees (vooral orgaanvlees zoals lever), vis.
• Plantaardige bronnen: groene bladgroenten (zoals spinazie), volkorenproducten, peulvruchten, noten en verrijkte ontbijtgranen.

Let op: riboflavine is gevoelig voor licht. Melk in glazen flessen die aan daglicht worden blootgesteld, kan daardoor vitamine B2 verliezen.

Achtergrond

De ontdekking van riboflavine vond plaats in de eerste helft van de 20e eeuw, in de tijd dat wetenschappers koortsachtig op zoek waren naar de “mysterieuze stoffen” die essentieel waren voor gezondheid.

In 1879 werd voor het eerst een geel pigment geïsoleerd uit melk, dat men later “lactoflavine” noemde. Pas in 1933 lukte het om dit pigment te zuiveren en te identificeren als riboflavine. De naam verwijst naar de aanwezigheid van ribose (een suikermolecuul) en flavus (Latijn voor geel).

Een leuk weetje: riboflavine is verantwoordelijk voor de natuurlijke gele kleur van melk en eieren. Vroeger dachten mensen dat die kleur een teken was van “rijkdom aan voedingskracht”, zonder te weten dat riboflavine erachter zat.

Tekort: Risico’s en symptomen

Hoewel riboflavinetekorten in Nederland zeldzaam zijn door de gevarieerde voeding, komen ze wel voor bij bepaalde groepen.

Risicofactoren zijn onder andere:

• Alcoholmisbruik: belemmert opname en verhoogt afbraak.
• Strikte veganistische voeding zonder goede planning: vooral zonder verrijkte producten of supplementen.
• Chronische ziekten: zoals schildklieraandoeningen of darmaandoeningen.
• Intensieve sporters: door een verhoogde energiebehoefte kan de vraag naar riboflavine stijgen.

Typische symptomen van een tekort (ariboflavinose) zijn:

• Verminderde energie en prikkelbaarheid.Een praktisch voorbeeld: een ontbijt met volkorenbrood, een gekookt ei en een glas melk levert al een flinke portie riboflavine.
• Scheurtjes in de mondhoeken (cheilitis).
• Ontstoken en rode tong (glossitis).
• Schilferige huiduitslag rond neus en ogen.
• Vermoeide, branderige of gevoelige ogen.

Hoeveel heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) volgens het Voedingscentrum:

• Volwassen mannen: 1,5 mg per dag
• Volwassen vrouwen: 1,1 mg per dag
• Zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven: 1,6 mg per dag

Voorbeeld: een glas melk (200 ml) bevat ongeveer 0,3 mg riboflavine, goed voor ruim 20% van de dagelijkse behoefte van een volwassene.

Overdosering en veiligheid

Een overdosering met riboflavine is vrijwel onmogelijk. Omdat het wateroplosbaar is, scheidt het lichaam een teveel uit via de urine. Dit verklaart ook waarom hoge doseringen supplementen vaak een felgele urinekleur veroorzaken; dit is onschuldig en tijdelijk.

De EFSA heeft geen bovengrens (UL) vastgesteld voor riboflavine, aangezien er geen schadelijke effecten zijn waargenomen, zelfs niet bij hoge inname via supplementen.

Werking met andere stoffen

Riboflavine werkt samen met verschillende andere voedingsstoffen:

• Vitamine B6 en foliumzuur: riboflavine helpt deze vitamines omgezet te worden in hun actieve vormen.
• Niacine (B3): riboflavine is betrokken bij de omzetting van tryptofaan naar niacine.
• IJzer: er zijn aanwijzingen dat riboflavine de opname en benutting van ijzer kan ondersteunen, wat relevant is bij bloedarmoede.

Een gevarieerd dieet met verschillende B-vitamines versterkt dus elkaars effect.

Veelgestelde vragen

1. Hoe merk ik dat ik een tekort aan riboflavine heb?
Een tekort aan riboflavine begint vaak subtiel, met vermoeidheid, prikkelbaarheid of branderige ogen. Daarna kunnen scheurtjes in de mondhoeken, een pijnlijke tong en huidproblemen ontstaan. Omdat deze klachten ook andere oorzaken kunnen hebben, is een bloedtest soms nodig om de diagnose te bevestigen.

2. Moet ik als veganist extra letten op riboflavine?
Ja, want veel rijke bronnen van riboflavine, zoals zuivel en eieren, vallen weg. Gelukkig zijn er plantaardige opties zoals amandelen, champignons, spinazie en verrijkte plantaardige melk. Het Voedingscentrum adviseert veganisten om bewust te kiezen voor verrijkte producten of een supplement.

3. Waarom wordt mijn urine felgeel na een vitamine B-complex?
Dat komt door riboflavine. Bij hoge doseringen scheidt het lichaam de overschotten uit via de urine, wat een opvallend gele kleur veroorzaakt. Dit is volkomen onschadelijk en een teken dat het lichaam overtollige vitamine B2 niet opslaat maar uitscheidt.