Cholecalciferol, beter bekend als vitamine D3, is een essentiële vitamine die je lichaam helpt bij de opname van calcium en fosfor. Hierdoor draagt het bij aan sterke botten, tanden en een goede spierfunctie. Ook speelt het een belangrijke rol bij je immuunsysteem. Omdat je lichaam vitamine D3 grotendeels zelf aanmaakt onder invloed van zonlicht, maar in de winter vaak tekortschiet, is extra aandacht voor deze vitamine nodig. In dit artikel lees je alles over vitamine D3: wat het is, waar je het in vindt, hoeveel je nodig hebt, de gevolgen van een tekort of teveel, en welke vegan alternatieven er beschikbaar zijn.
Wat is cholecalciferol (vitamine D3)?
Vitamine D3 is een vetoplosbare vitamine die wordt aangemaakt in de huid wanneer zonlicht (UVB-straling) deze bereikt. Het is de meest effectieve vorm van vitamine D, omdat het goed door het lichaam wordt opgenomen en actief wordt omgezet.
Belangrijkste functies van vitamine D3:
- Calcium- en fosforopname: essentieel voor de opbouw en het onderhoud van botten en tanden.
- Spierfunctie: ondersteunt de normale werking van spieren.
- Afweersysteem: versterkt de natuurlijke weerstand.
- Celdeling: speelt een rol bij gezonde celgroei en -vernieuwing.
Waarvoor heb je cholecalciferol nodig?
Vitamine D3 ondersteunt dagelijks verschillende cruciale processen:
- Sterke botten en tanden: samen met calcium voorkomt D3 botontkalking en breuken.
- Gezonde spieren: een tekort kan leiden tot spierzwakte, vooral bij ouderen.
- Goede weerstand: D3 ondersteunt het immuunsysteem en helpt infecties bestrijden.
- Gezonde groei bij kinderen: belangrijk voor de ontwikkeling van het skelet.
Een concreet voorbeeld: ouderen die regelmatig vitamine D innemen, verkleinen hun risico op botbreuken door vallen.
Vegan variant
Vitamine D3 wordt traditioneel gewonnen uit schapenwolvet (lanoline), waardoor veel supplementen niet veganistisch zijn. Gelukkig bestaan er tegenwoordig plantaardige alternatieven.
- Vitamine D2 (ergocalciferol): volledig plantaardig, afkomstig uit schimmels en gist. Het wordt vaak toegevoegd aan plantaardige melk en margarine, maar is minder effectief dan D3 in het verhogen van vitamine D-spiegels.
- Vegan vitamine D3: gewonnen uit korstmossen (lichenen). Dit is een volwaardige en even effectieve variant als de dierlijke D3, en dus een uitstekende keuze voor vegetariërs en veganisten.
- Voedingsmiddelen: plantaardige melk (soja, haver, amandel) en ontbijtgranen zijn vaak verrijkt met D2 of vegan D3.
Praktische tip: voor veganisten is een supplement met vitamine D3 uit lichen de beste keuze om tekorten te voorkomen, zeker in de winter.
Geschiedenis en ontdekking
Het belang van vitamine D werd duidelijk begin 20e eeuw, toen veel kinderen in industriële steden leden aan rachitis (Engelse ziekte), een botaandoening door kalkgebrek. In 1922 ontdekten wetenschappers dat een stof uit levertraan rachitis kon voorkomen: vitamine D. Later bleek zonlicht ook een bron, omdat het de aanmaak van cholecalciferol in de huid stimuleert. Sindsdien wordt vitamine D erkend als onmisbaar voor gezonde botten en algemene vitaliteit.
Waar zit cholecalciferol in?
Vitamine D3 komt van nature voor in dierlijke producten, en in beperkte mate in verrijkte voedingsmiddelen:
- Vette vis: zalm, makreel, haring, sardines.
- Eieren: vooral het eigeel.
- Vlees en leverproducten.
- Boter en margarine: in Nederland vaak verrijkt met vitamine D.
Omdat voeding vaak onvoldoende vitamine D levert, is zonlicht de belangrijkste bron.
Hoeveel heb je nodig?
De aanbevelingen volgens het Voedingscentrum en de EFSA verschillen per leeftijd en situatie:
- Volwassenen tot 70 jaar: 10 microgram per dag.
- Volwassenen vanaf 70 jaar: 20 microgram per dag.
- Kinderen tot 4 jaar: 10 microgram per dag.
- Zwangere vrouwen: 10 microgram per dag.
- Personen met een donkere huidskleur of die weinig buitenkomen: 10–20 microgram per dag extra aanbevolen.
Omdat zonlicht in Nederland vooral in de wintermaanden onvoldoende is, krijgen veel mensen te weinig binnen.
Gevolgen van tekort aan cholecalciferol
Een tekort aan vitamine D3 komt regelmatig voor, vooral in de herfst en winter, bij ouderen en bij mensen die weinig zonlicht krijgen.
Symptomen en gevolgen:
- Vermoeidheid en spierzwakte
- Pijn in botten en spieren
- Grotere kans op botontkalking (osteoporose)
- Bij kinderen: rachitis (misvormde botten)
- Verhoogd risico op infecties door een verminderde weerstand
Gevolgen van teveel aan cholecalciferol
Een overschot aan vitamine D3 kan schadelijk zijn, vooral door supplementen.
Mogelijke klachten bij langdurige inname boven de Veilig Aanvaardbare Bovengrens (100 microgram per dag voor volwassenen):
- Misselijkheid en braken
- Nierstenen door overmatige calciumopslag
- Beschadiging van nieren en bloedvaten
- Hartritmestoornissen
Voeding en zonlicht alleen veroorzaken zelden een overschot.
Werking met andere stoffen
Vitamine D3 werkt nauw samen met andere nutriënten:
- Calcium en fosfor: D3 zorgt dat deze mineralen beter worden opgenomen en gebruikt voor sterke botten.
- Vitamine K2: ondersteunt het transport van calcium naar botten en voorkomt dat het zich ophoopt in bloedvaten.
- Magnesium: nodig voor de omzetting van vitamine D naar de actieve vorm in het lichaam.
- Omega-3-vetzuren: versterken samen met vitamine D de werking van het immuunsysteem.
Een voorbeeldmaaltijd: zalm (vitamine D en omega-3) met broccoli (calcium en magnesium) en volkorenrijst biedt een sterke combinatie voor bot- en spiergezondheid.
Veelgestelde vragen
1. Kan ik voldoende vitamine D3 halen uit de zon?
In de zomer wel, bij dagelijks 15–30 minuten zonlicht op onbedekte huid. In de winter is dit in Nederland onvoldoende en is suppletie vaak nodig.
2. Is vitamine D2 een goed alternatief voor D3?
Vitamine D2 werkt, maar minder krachtig dan D3. Vegan vitamine D3 uit lichen heeft dezelfde effectiviteit als dierlijke D3.
3. Moet ik vitamine D het hele jaar door slikken?
Voor mensen die weinig buitenkomen, een donkere huidskleur hebben of ouder zijn dan 70 jaar, is jaarrond suppletie aan te raden. Voor anderen kan vooral in de winter een supplement nuttig zijn.