Calcium is het meest voorkomende mineraal in ons lichaam en speelt een sleutelrol in de gezondheid van onze botten, tanden, spieren en zenuwstelsel. Omdat het lichaam calcium niet zelf kan aanmaken, moet je het dagelijks uit voeding of supplementen halen. Tekorten komen regelmatig voor, vooral bij mensen die weinig zuivel gebruiken of in bepaalde levensfasen zoals de groei, zwangerschap en ouderdom. In dit artikel lees je alles wat je moet weten over calcium: wat het is, waarom je het nodig hebt, in welke voedingsmiddelen het zit en wat de gevolgen zijn van een tekort of teveel.
Wat is calcium?
Calcium is een mineraal dat ongeveer 1,5 tot 2% van je lichaamsgewicht uitmaakt. Het grootste deel bevindt zich in je botten en tanden, waar het zorgt voor stevigheid en structuur. Een klein deel circuleert in je bloed en speelt daar een rol in vitale functies.
Belangrijkste functies van calcium:
- Botten en tanden: opbouw, stevigheid en onderhoud.
- Spierfunctie: calcium is nodig voor het samentrekken van spieren.
- Zenuwgeleiding: calcium helpt bij de overdracht van zenuwprikkels.
- Bloedstolling: calcium is onmisbaar voor een normale bloedstolling.
- Energiehuishouding: betrokken bij enzymen die energie vrijmaken.
Waarvoor heb je calcium nodig?
Calcium is van groot belang gedurende je hele leven:
- Tijdens de groei (kinderen en tieners): voor de opbouw van botmassa.
- Voor volwassenen: om botmassa te behouden en spierfunctie te ondersteunen.
- Voor ouderen: om botontkalking (osteoporose) en botbreuken te voorkomen.
- Tijdens zwangerschap en borstvoeding: om te voorzien in de verhoogde behoefte van moeder en kind.
Praktisch voorbeeld: iemand die onvoldoende calcium binnenkrijgt, loopt een groter risico op zwakkere botten, wat vooral bij ouderen kan leiden tot heupfracturen bij vallen.
Geschiedenis en ontdekking
Calcium werd als element al in de oudheid gebruikt in de vorm van kalksteen en gips. De rol van calcium in botgezondheid werd in de 19e eeuw duidelijk toen men verband zag tussen voeding, botstructuur en rachitis (Engelse ziekte). Sindsdien wordt calcium wereldwijd erkend als een van de belangrijkste mineralen voor de gezondheid.
Waar zit calcium in?
Calcium komt in veel voedingsmiddelen voor, maar sommige bronnen springen eruit.
- Zuivelproducten: melk, yoghurt, kaas.
- Groenten: boerenkool, broccoli, Chinese kool.
- Noten en zaden: amandelen, sesamzaad (en tahin), chiazaad.
- Peulvruchten: sojabonen, kikkererwten.
- Vis met graat: sardines, zalm uit blik.
- Verrijkte producten: plantaardige melk (soja-, haver- of amandelmelk) vaak verrijkt met calcium.
Een voorbeeld: een volkorenboterham met kaas en een glas verrijkte sojadrink levert al een flinke hoeveelheid calcium.
Hoeveel heb je nodig?
De aanbevelingen volgens het Voedingscentrum en de EFSA:
- Volwassenen: 1000 mg per dag.
- Tieners (14–18 jaar): 1200 mg per dag (vanwege de groei).
- Kinderen (1–9 jaar): 700–900 mg per dag.
- Zwangere en borstvoedende vrouwen: 1000–1200 mg per dag.
- Ouderen (>70 jaar): 1200 mg per dag (om botverlies tegen te gaan).
Tip: calcium wordt beter opgenomen in kleine hoeveelheden verspreid over de dag, liefst in combinatie met vitamine D.
Gevolgen van tekort aan calcium
Een tekort kan ontstaan door een calciumarm dieet, slechte opname (bijvoorbeeld door darmziekten) of een tekort aan vitamine D (dat nodig is voor opname).
Mogelijke gevolgen:
- Verminderde botdichtheid en osteoporose
- Spierkrampen of spierzwakte
- Tintelingen en gevoelloosheid
- Broze nagels en tandproblemen
- Bij kinderen: rachitis (verzwakte botten)
Gevolgen van teveel aan calcium
Een overschot aan calcium komt zelden door voeding, maar kan voorkomen bij hoge supplementinname of bepaalde aandoeningen.
Risico’s van te veel calcium (hypercalciëmie):
- Nierstenen
- Verstopping
- Misselijkheid en buikpijn
- Verminderde opname van andere mineralen zoals ijzer en zink
- Bij ernstige overschotten: hartritmestoornissen
De Veilig Aanvaardbare Bovengrens (EFSA) ligt op 2500 mg per dag voor volwassenen.
Werking met andere stoffen
Calcium werkt samen met verschillende andere voedingsstoffen:
- Vitamine D: bevordert de opname van calcium in de darmen.
- Vitamine K2: helpt calcium in de botten te plaatsen en voorkomt afzetting in bloedvaten.
- Magnesium: ondersteunt de botstructuur en werkt synergistisch met calcium in spierfunctie.
- Fosfor: samen met calcium de belangrijkste mineraal in botweefsel.
Een voorbeeldmaaltijd: een portie zalm uit blik (calcium en vitamine D), een salade met boerenkool (calcium en magnesium) en een dressing met sesampasta (calcium) levert een uitgebalanceerde combinatie.
Veelgestelde vragen
1. Is calcium uit plantaardige melk net zo goed als uit koemelk?
Ja, mits de drank is verrijkt met calcium. Controleer altijd het etiket: veel soja-, haver- en amandelmelk bevat toegevoegd calcium en vitamine D.
2. Helpen supplementen beter dan voeding?
Voor de meeste mensen is een gevarieerd dieet voldoende. Supplementen kunnen nuttig zijn bij verhoogde behoefte of wanneer je onvoldoende uit voeding haalt, bijvoorbeeld bij lactose-intolerantie of veganisme.
3. Kan ik calcium het beste ’s ochtends of ’s avonds nemen?
Het maakt niet uit welk moment van de dag, maar het is wel belangrijk calcium te combineren met een maaltijd die vet en vitamine D bevat voor een betere opname.