Magnesium bisglycinaat is een chelaatvorm van magnesium die bekendstaat om zijn uitstekende opneembaarheid en zachte werking op de maag. Dit mineraal speelt een cruciale rol in meer dan 300 biochemische processen in het lichaam, waaronder energieproductie, spierfunctie, zenuwgeleiding en ontspanning. In dit artikel lees je wat magnesium bisglycinaat precies is, waarom het zo goed wordt opgenomen, hoeveel je nodig hebt en wat de gevolgen zijn van een tekort of teveel.
Wat is magnesium bisglycinaat?
Magnesium bisglycinaat is een verbinding van magnesium met twee moleculen van het aminozuur glycine. Door deze binding wordt het mineraal beter opgenomen via de darmwand en minder vaak geassocieerd met maag- of darmklachten dan andere vormen, zoals magnesiumoxide.
Belangrijkste eigenschappen:
- Chelatie met glycine: verhoogt de biologische beschikbaarheid.
- Zachte werking: minder kans op maag-darmklachten.
- Synergie: glycine zelf werkt rustgevend en ondersteunt de slaapkwaliteit.
Waarvoor heb je magnesium bisglycinaat nodig?
Magnesium vervult talloze functies in het lichaam. De bisglycinaat-vorm wordt vaak gekozen vanwege de effectiviteit.
- Energieproductie: magnesium is betrokken bij de omzetting van voedsel in energie.
- Spierfunctie: helpt bij ontspanning en voorkomt krampen.
- Zenuwstelsel: draagt bij aan de overdracht van zenuwprikkels en ondersteunt een evenwichtige stemming.
- Botgezondheid: magnesium ondersteunt samen met calcium en vitamine D de stevigheid van botten.
- Ontspanning en slaap: door de combinatie met glycine kan magnesium bisglycinaat bijdragen aan rust en herstel.
Praktisch voorbeeld: mensen die veel stress ervaren of intensief sporten, hebben vaak baat bij magnesium bisglycinaat om spanning en spierkrampen te verminderen.
Geschiedenis en ontdekking
Magnesium werd als element in de 18e eeuw ontdekt, maar pas in de 20e eeuw werd duidelijk hoe breed de rol van magnesium in het menselijk lichaam is. Supplementvormen zoals bisglycinaat zijn ontwikkeld om de opname te verbeteren, aangezien veel traditionele vormen (bijvoorbeeld magnesiumoxide) slecht worden opgenomen en vaak laxerend werken.
Waar zit magnesium in?
Magnesium bisglycinaat is een supplementvorm, maar magnesium zelf komt ook in voeding voor.
Voedingsbronnen van magnesium zijn:
- Noten en zaden: amandelen, cashewnoten, pompoenpitten.
- Volkorenproducten: havermout, zilvervliesrijst, volkorenbrood.
- Peulvruchten: linzen, zwarte bonen, kikkererwten.
- Groene bladgroenten: spinazie, boerenkool, snijbiet.
- Vette vis: makreel, zalm.
- Pure chocolade (minimaal 70% cacao).
Een voorbeeld: een maaltijd met zalm, quinoa en spinazie levert een flinke dosis magnesium.
Hoeveel heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) volgens het Voedingscentrum en de EFSA:
- Mannen: 350–400 mg per dag.
- Vrouwen: 300–350 mg per dag.
- Tieners (14–18 jaar): 300–350 mg per dag.
- Kinderen (1–13 jaar): 80–240 mg per dag (afhankelijk van leeftijd).
- Zwangere vrouwen: ongeveer 350 mg per dag.
Magnesium bisglycinaat wordt vaak gedoseerd in supplementen van 100–200 mg elementair magnesium per capsule of tablet.
Gevolgen van tekort aan magnesium
Een tekort komt vaker voor dan gedacht, vooral door een westers dieet dat rijk is aan bewerkte producten en arm aan volkoren granen en groenten. Ook stress, intensief sporten, overmatig alcoholgebruik en bepaalde medicijnen (zoals plaspillen) verhogen de behoefte.
Mogelijke symptomen van een tekort:
- Spierkrampen en trillingen
- Vermoeidheid en lusteloosheid
- Prikkelbaarheid en stressgevoelens
- Slechte slaapkwaliteit
- Hoofdpijn of migraine
- Bij ernstige tekorten: hartritmestoornissen
Gevolgen van teveel aan magnesium
Een overschot uit voeding is vrijwel onmogelijk. Te veel magnesium via supplementen kan echter klachten geven.
Symptomen van overdosering (> 400 mg extra per dag via supplementen):
- Diarree
- Misselijkheid en buikkrampen
- In extreme gevallen (bij zeer hoge doseringen): lage bloeddruk en hartritmestoornissen
De Veilig Aanvaardbare Bovengrens (EFSA) voor supplementen ligt op 250 mg elementair magnesium per dag voor volwassenen. Let op: dit gaat om extra inname via supplementen, niet via voeding.
Werking met andere stoffen
Magnesium bisglycinaat werkt nauw samen met andere nutriënten:
- Vitamine B6: bevordert de opname van magnesium en versterkt de werking bij energieproductie en zenuwfunctie.
- Calcium: werkt samen met magnesium voor botten en spieren, maar een goede balans is belangrijk.
- Vitamine D3 en K2: samen zorgen ze voor gezonde botten en een goed gebruik van calcium.
- Zink: kan concurreren met magnesium om opname; verdeel supplementinname bij hoge doseringen.
Een voorbeeldmaaltijd: volkorenpasta (magnesium en B-vitamines) met spinazie (magnesium), zalm (vitamine D en omega-3) en een salade met pompoenpitten (zink en magnesium).
Veelgestelde vragen
1. Is magnesium bisglycinaat beter dan andere vormen?
Ja, het wordt beter opgenomen dan veel andere vormen, zoals magnesiumoxide, en geeft minder vaak maag-darmklachten.
2. Helpt magnesium bisglycinaat bij slaapproblemen?
Ja, door de combinatie met glycine werkt het vaak ontspannend en kan het bijdragen aan een betere slaapkwaliteit.
3. Kan ik magnesium bisglycinaat samen met andere supplementen nemen?
Ja, vooral in combinatie met vitamine B6, D3 en K2 werkt magnesium synergetisch. Zorg wel dat hoge doseringen zink en magnesium niet tegelijkertijd worden ingenomen om competitie te voorkomen.