Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die een belangrijke rol speelt in botgezondheid, spierfunctie en het immuunsysteem. Er bestaan twee hoofdvormen: vitamine D2 (ergocalciferol, plantaardig) en vitamine D3 (cholecalciferol, dierlijk of veganistisch uit korstmos). D3 is de krachtigste en meest effectieve vorm, omdat het beter wordt opgenomen en langer actief blijft in het lichaam. Lees meer over de functies, bronnen en verschillen tussen vegan en niet-vegan varianten van vitamine D3.
Inhoudsopgave
Wat is cholecalciferol (vitamine D3)?
- Vetoplosbare vitamine die wordt opgeslagen in vet en lever
- Wordt aangemaakt in de huid onder invloed van zonlicht (UVB-straling)
- Stimuleert de opname van calcium en fosfor
- Ondersteunt de gezondheid van botten, tanden, spieren en immuunsysteem
- Speelt een rol in het proces van celdeling
Vegan en niet-vegan varianten van vitamine D3
Vitamine D3-supplementen zijn er in verschillende vormen.
- Niet-vegan (meest voorkomend): gemaakt van lanoline, een vetstof uit het wolvet van schapen.
- Vegan variant: geproduceerd uit korstmossen (lichen), volledig plantaardig en geschikt voor veganisten. Deze vegan variant zit in de Dag Essentials
- Vitamine D2 (ergocalciferol): altijd plantaardig (uit gist of schimmels), maar minder effectief dan D3.
Waar zit vitamine D3 in?
| Product | Hoeveelheid vitamine D (microgram) |
|---|---|
| 1 stukje regenboogforel (bereid in de magnetron, 100 gram) | 9,4 |
| 1 stukje zalm (bereid in de magnetron, 100 gram) | 4,6 |
| 1 gekookt ei (50 gram) | 0,5 |
| 1 stukje rundertartaar (bereid, 70 gram) | 0,6 |
| 1 portie margarine/halvarine (voor 1 snee brood, 5 gram) | 0,4 |
| 1 stukje varkensfilet (bereid, 70 gram) | 0,2 |
| 1 portie ongezouten roomboter (voor 1 snee brood, 5 gram) | 0,02 |
Bron: Voedingscentrum
Hoeveel vitamine D per dag?
| Groep/leeftijd | Vitamine D-supplement (microgram) |
|---|---|
| Kinderen van 0 t/m 3 jaar | 10 |
| Iedereen van 4 t/m 69 jaar met een donkere (getinte) huidskleur | 10 |
| Iedereen van 4 t/m 69 jaar die overdag niet veel in de zon komen of de huid bedekken | 10 |
| Vrouwen van 50 t/m 69 jaar | 10 |
| Iedereen van 70 jaar en ouder | 20 |
| Zwangeren | 10 |
Bron: Voedingscentrum
Gevolgen van een tekort aan vitamine D
Een tekort komt vaak voor in de winter of bij mensen die weinig zonlicht krijgen. Mogelijke gevolgen:
- Spierzwakte en spierkrampen
- Verminderde botkwaliteit (osteoporose, rachitis bij kinderen)
- Vermoeidheid
- Grotere kans op botbreuken bij ouderen
Gevolgen van een overschot aan vitamine D
Een overschot ontstaat meestal alleen door te veel supplementen.
- Misselijkheid, braken
- Verminderde eetlust
- Te veel calcium in het bloed (hypercalciëmie)
- Kans op nierstenen of nierbeschadiging
Veelgestelde vragen
1. Wat is het verschil tussen vitamine D2 en D3?
Vitamine D3 (cholecalciferol) wordt beter opgenomen en is krachtiger dan vitamine D2.
2. Hoe krijg ik voldoende vitamine D in de winter?
In de winter is zonlicht vaak onvoldoende. Extra vitamine D via supplementen wordt dan aangeraden.
3. Is vitamine D3 geschikt voor veganisten?
Ja, mits het uit korstmos (lichen) komt. Lanoline (uit schapenwol) is niet vegan.
4. Kan ik te veel vitamine D nemen?
Ja, hoge doses supplementen kunnen schadelijk zijn. Houd je altijd aan de aanbevolen hoeveelheid.
5. Helpt zonlicht altijd om vitamine D aan te maken?
Nee, in de wintermaanden in Nederland is de zonkracht te laag. Dan is aanvulling met voeding of supplementen nodig.