Foliumzuur, ook bekend als vitamine B11, speelt een cruciale rol bij de aanmaak van rode bloedcellen en het herstel van DNA. Deze wateroplosbare vitamine is vooral bekend vanwege het belang tijdens de zwangerschap, maar is ook voor mannen, kinderen en ouderen onmisbaar. Omdat je lichaam foliumzuur niet zelf kan aanmaken, moet je het dagelijks via voeding of supplementen binnenkrijgen. In dit artikel lees je wat foliumzuur precies is, waar je het in vindt, hoeveel je nodig hebt en welke gevolgen een tekort of overschot kan hebben.
Wat is foliumzuur (vitamine B11)?
Foliumzuur is de synthetische vorm van folaten, een groep B-vitamines die van nature in voeding voorkomt. Folaten ontlenen hun naam aan het Latijnse woord “folium”, wat blad betekent, omdat ze veel voorkomen in groene bladgroenten.
In je lichaam wordt foliumzuur omgezet naar de biologisch actieve vorm: tetrahydrofolaat (THF). Deze stof is onmisbaar voor:
- Celdeling en groei: noodzakelijk bij de aanmaak en reparatie van DNA.
- Bloedvorming: helpt samen met vitamine B12 bij de productie van rode bloedcellen.
- Homocysteïnemetabolisme: samen met B6 en B12 breekt foliumzuur homocysteïne af, wat gunstig is voor hart en bloedvaten.
Waarvoor heb je foliumzuur nodig?
Foliumzuur ondersteunt tal van lichaamsfuncties die voor iedereen relevant zijn:
- Zwangerschap en vruchtbaarheid: foliumzuur verlaagt het risico op neurale-buisdefecten (zoals een open ruggetje) bij baby’s. Vrouwen met kinderwens wordt geadviseerd dagelijks 400 microgram foliumzuur te nemen vanaf het moment dat ze proberen zwanger te worden tot en met de eerste 10 weken van de zwangerschap.
- Energie en vitaliteit: door de rol in de vorming van rode bloedcellen draagt foliumzuur bij aan het zuurstoftransport in je lichaam, wat vermoeidheid helpt verminderen.
- Hersenfunctie: foliumzuur ondersteunt de cognitieve functies en wordt onderzocht in relatie tot geheugenbehoud bij ouderen.
- Hart- en vaatgezondheid: door de afbraak van homocysteïne verkleint foliumzuur het risico op aderverkalking.
Geschiedenis en ontdekking
De eerste aanwijzingen voor het bestaan van foliumzuur dateren uit de jaren 1930, toen men ontdekte dat bepaalde vormen van bloedarmoede verbeterden door een dieet rijk aan groene bladgroenten. In 1941 isoleerde Lucy Wills foliumzuur uit spinazie. Later, in de jaren 1940, werd het voor het eerst synthetisch geproduceerd, waardoor suppletie mogelijk werd. Tegenwoordig is foliumzuur wereldwijd erkend als essentiële voedingsstof, vooral voor vrouwen met een kinderwens.
Waar zit foliumzuur in?
Foliumzuur (folaat) komt van nature voor in veel voedingsmiddelen. Goede bronnen zijn:
- Groene bladgroenten: spinazie, boerenkool, andijvie, sla.
- Peulvruchten: linzen, kikkererwten, bruine bonen.
- Fruit: sinaasappels, aardbeien, kiwi.
- Volkorenproducten: volkorenbrood, havermout, zilvervliesrijst.
- Noten en zaden: zonnebloempitten, pinda’s, walnoten.
- Lever en andere orgaanvleesproducten (met mate, vanwege hoog vitamine A-gehalte).
Een voorbeeld uit het dagelijks leven: een salade met spinazie, kikkererwten en sinaasappel levert een flinke dosis folaat.
Hoeveel heb je nodig?
De aanbevelingen verschillen per leeftijd en situatie. Volgens het Voedingscentrum en de EFSA geldt:
- Volwassenen: 300 microgram per dag.
- Kinderen (1–13 jaar): 85–225 microgram per dag.
- Tieners (14–18 jaar): 250 microgram per dag.
- Zwangere vrouwen / vrouwen met kinderwens: 400 microgram extra per dag (naast de voeding).
- Vrouwen die borstvoeding geven: 400 microgram per dag.
Omdat foliumzuur gevoelig is voor verhitting, kan koken leiden tot verlies van 30–70%. Stomen of kort koken helpt meer folaat te behouden.
Gevolgen van tekort aan foliumzuur
Een tekort kan verschillende oorzaken hebben, zoals een eenzijdig dieet, alcoholmisbruik, darmziekten of zwangerschap.
Symptomen van een tekort:
- Vermoeidheid en zwakte (door bloedarmoede)
- Bleke huid en kortademigheid
- Verminderde weerstand
- Geheugen- of concentratieproblemen
- Bij zwangerschap: verhoogd risico op neurale-buisdefecten bij de baby
Gevolgen van teveel aan foliumzuur
Foliumzuur uit voeding is niet schadelijk, maar een te hoge inname via supplementen kan problemen geven.
Risico’s van langdurige hoge inname (>1000 microgram per dag):
- Maskeren van een vitamine B12-tekort, waardoor zenuwschade onopgemerkt kan blijven.
- Mogelijk verband met verhoogde kans op bepaalde vormen van kanker bij overdosering, hoewel dit nog verder onderzocht wordt.
De Veilig Aanvaardbare Bovengrens (EFSA) voor volwassenen is vastgesteld op 1000 microgram per dag uit supplementen.
Werking met andere stoffen
Foliumzuur werkt nauw samen met andere voedingsstoffen:
- Vitamine B12 en B6: essentieel voor de afbraak van homocysteïne.
- IJzer: foliumzuur ondersteunt de aanmaak van rode bloedcellen, wat de opname van ijzer effectiever maakt.
- Vitamine C: bevordert de opname van foliumzuur in het lichaam.
Voorbeeldmaaltijd: linzensoep met spinazie (foliumzuur en ijzer) en een glas sinaasappelsap (vitamine C) levert een krachtige combinatie voor energie en weerstand.Ω
Veelgestelde vragen
1. Waarom moeten vrouwen met kinderwens extra foliumzuur slikken?
Omdat foliumzuur cruciaal is bij de vroege ontwikkeling van het zenuwstelsel van de baby. Suppletie vermindert het risico op ernstige afwijkingen zoals een open ruggetje.
2. Kan ik voldoende foliumzuur uit voeding halen?
Een gezond voedingspatroon levert vaak voldoende, maar vrouwen die zwanger willen worden hebben extra nodig via supplementen, omdat voeding alleen meestal niet genoeg is.
3. Hoe voorkom ik verlies van foliumzuur tijdens koken?
Kies voor kort koken, stomen of wokken. Ook het eten van rauwe groenten en fruit helpt om meer folaat binnen te krijgen.