IJzer bisglycinaat is een hoogwaardige vorm van ijzersuppletie die beter wordt opgenomen en minder vaak maag- en darmklachten veroorzaakt dan traditionele vormen zoals ijzersulfaat. IJzer is onmisbaar voor de aanmaak van hemoglobine, het transport van zuurstof in je bloed en het behoud van energie. Tekorten komen regelmatig voor, vooral bij vrouwen, kinderen en vegetariërs/veganisten. In dit artikel lees je alles over ijzer bisglycinaat: wat het is, waarom het zo effectief is, hoeveel je nodig hebt en wat de gevolgen zijn van een tekort of een teveel.
Wat is ijzer bisglycinaat?
IJzer bisglycinaat is een chelaatvorm van ijzer: het mineraal is gebonden aan twee moleculen van het aminozuur glycine. Hierdoor wordt het beter opgenomen in de dunne darm en geeft het minder vaak maag- of darmklachten zoals misselijkheid, obstipatie of diarree.
Belangrijkste kenmerken:
- Hoge biologische beschikbaarheid: betere opname dan veel andere ijzerverbindingen.
- Milde werking: minder maag-darmproblemen.
- Stabiele vorm: wordt goed verdragen, zelfs bij langdurig gebruik.
Waarvoor heb je ijzer bisglycinaat nodig?
IJzer speelt een sleutelrol in veel lichaamsprocessen:
- Zuurstoftransport: essentieel voor de aanmaak van hemoglobine in rode bloedcellen.
- Energieproductie: helpt bij het vrijmaken van energie uit voeding.
- Cognitieve functie: draagt bij aan concentratie, geheugen en leervermogen.
- Weerstand: ondersteunt het immuunsysteem.
- Spierfunctie: noodzakelijk voor het myoglobine in spieren, dat zuurstof opslaat.
Een praktisch voorbeeld: iemand met ijzertekort voelt zich vaak moe en kortademig; supplementatie met ijzer bisglycinaat kan helpen dit te verhelpen zonder de bijwerkingen die vaak bij ijzersulfaat optreden.
Geschiedenis en ontdekking
IJzer wordt al eeuwen gebruikt om bloedarmoede te behandelen. Traditionele vormen, zoals ijzersulfaat, zijn effectief maar veroorzaken vaak maag-darmproblemen. Sinds de jaren 1990 worden chelaatvormen zoals bisglycinaat populairder, omdat ze beter worden opgenomen en beter verdragen worden.
Waar zit ijzer in?
IJzer komt in twee vormen in voeding voor:
- Heemijzer: uit dierlijke producten, wordt gemakkelijk opgenomen.
- Non-heemijzer: uit plantaardige producten, minder goed opneembaar, maar opname wordt verhoogd door vitamine C.
Goede bronnen van ijzer zijn:
- Vlees en vis: rundvlees, kip, kalkoen, tonijn.
- Peulvruchten: linzen, kikkererwten, kidneybonen.
- Groene bladgroenten: spinazie, snijbiet.
- Volkorenproducten: havermout, quinoa, volkorenbrood.
- Noten en zaden: pompoenpitten, cashewnoten, amandelen.
- Gedroogd fruit: abrikozen, vijgen, rozijnen.
Voor vegetariërs en veganisten is het extra belangrijk ijzerrijke plantaardige voeding te combineren met vitamine C, bijvoorbeeld linzen met paprika.
Hoeveel heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) volgens het Voedingscentrum en de EFSA:
- Mannen: 11 mg per dag.
- Vrouwen (tot menopauze): 16 mg per dag (door menstruatieverlies).
- Tieners: 11–15 mg per dag.
- Kinderen (1–9 jaar): 7–10 mg per dag.
- Zwangere vrouwen: 16–19 mg per dag (soms meer, afhankelijk van advies van arts/verloskundige).
IJzer bisglycinaat supplementen bevatten vaak 14–28 mg elementair ijzer per capsule of tablet.
Gevolgen van tekort aan ijzer
Een ijzertekort is wereldwijd een van de meest voorkomende voedingstekorten.
Symptomen van een tekort zijn:
- Vermoeidheid en zwakte
- Bleke huid en koude handen/voeten
- Kortademigheid
- Hoofdpijn en duizeligheid
- Verminderde concentratie
- Broze nagels of haaruitval
- Bij ernstige tekorten: bloedarmoede (ijzergebreksanemie)
Gevolgen van teveel aan ijzer
Te veel ijzer kan schadelijk zijn, vooral bij langdurig gebruik van hoge doses supplementen.
Risico’s van overdosering:
- Maag-darmklachten (misselijkheid, buikpijn, verstopping)
- Schade aan lever en hart (bij extreem hoge waarden)
- Oxidatieve stress (te veel vrije radicalen)
De Veilig Aanvaardbare Bovengrens (EFSA) ligt op 45 mg per dag voor volwassenen. Personen met erfelijke hemochromatose moeten extra voorzichtig zijn, omdat zij ijzer stapelen.
Werking met andere stoffen
IJzer bisglycinaat werkt samen met bepaalde voedingsstoffen:
- Vitamine C: verhoogt de opname van non-heemijzer aanzienlijk.
- Vitamine A: ondersteunt ijzerstofwisseling en aanmaak van rode bloedcellen.
- B-vitamines (B6, B12, foliumzuur): samen cruciaal voor bloedvorming.
- Calcium: kan de opname van ijzer remmen; neem supplementen niet tegelijk in.
- Zink: concurreert om opname; verdeel hoge doseringen over de dag.
Voorbeeld: een maaltijd van linzensoep (ijzer), met een salade van paprika en sinaasappel (vitamine C) optimaliseert de ijzeropname.
Veelgestelde vragen
1. Waarom is ijzer bisglycinaat beter dan ijzersulfaat?
Omdat het beter wordt opgenomen en veel minder maag- en darmklachten geeft.
2. Kan ik ijzer bisglycinaat nemen zonder bloedonderzoek?
Bij lichte vermoeidheidsklachten kan dit, maar langdurig gebruik of hoge doseringen moet altijd in overleg met een arts. Te veel ijzer kan schadelijk zijn.
3. Helpt ijzer bisglycinaat tegen vermoeidheid?
Ja, als vermoeidheid veroorzaakt wordt door ijzertekort. Bij andere oorzaken werkt het niet. Daarom is het belangrijk om het tekort te bevestigen.