Magnesium is een belangrijk mineraal dat betrokken is bij honderden processen in ons lichaam. Het speelt een rol bij energieproductie, spierfunctie, zenuwgeleiding en botgezondheid. Je lichaam kan magnesium niet zelf aanmaken, dus je moet het via voeding of een voedingssupplement binnenkrijgen. Lees meer over de functies, bronnen en verschillende soorten magnesium.
Inhoudsopgave
Wat is magnesium?
Magnesium is een mineraal en elektrolyt dat onmisbaar is voor een gezond lichaam.
- Betrokken bij meer dan 300 enzymatische reacties
- Regelt spiercontracties en zenuwprikkels
- Ondersteunt de opbouw van botten en tanden
- Helpt bij de energieproductie in cellen
Waar zit magnesium in?
Magnesium komt van nature voor in zowel plantaardige als dierlijke voedingsmiddelen. Vooral noten, zaden, volkoren granen en groene bladgroenten zijn goede bronnen. Hieronder vind je een overzicht van voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte per 100 gram.
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid magnesium (milligram) |
|---|---|
| 1 handje ongezouten noten (25 gram) | 54 |
| 1 eetlepel gekookte spinazie (50 gram) | 39 |
| 1 eetlepel gekookte pasta (60 gram) | 28 |
| 1 stukje kipfilet (70 gram) | 25 |
| 1 snee volkoren brood (35 gram) | 19 |
| 1 glas halfvolle melk (150 ml) | 18 |
Bron: Voedingscentrum
Verschillende soorten magnesium
Magnesiumsupplementen zijn verkrijgbaar in verschillende verbindingen. De vorm beïnvloedt hoe goed je lichaam het mineraal kan opnemen (biologische beschikbaarheid) en soms ook het effect op de spijsvertering. Als je een gevoelige maag hebt, is bisglycinaat vaak de beste verbinding.
Veelvoorkomende vormen van magnesium:
- Magnesiumcitraat – goed opneembare vorm, vaak gebruikt ter ondersteuning van de stoelgang.
- Magnesiumbisglycinaat – zeer goed opneembaar en mild voor de maag, geschikt voor gevoelige spijsvertering. Deze vorm is ook terug te vinden in de Nacht Essentials.
- Magnesiumoxide – bevat veel elementair magnesium, maar wordt minder goed opgenomen; vaak in goedkope supplementen.
- Magnesiumchloride – goed opneembaar, soms gebruikt in magnesiumolie voor huidtoepassing.
- Magnesiumsulfaat – bekend als bitterzout, vooral gebruikt voor uitwendig badzout.
- Magnesiummalaat – vaak gekozen ter ondersteuning van energieproductie.
Hoeveel magnesium per dag?
| Categorie/leeftijd | Adequate inname magnesium (milligram per dag) |
|---|---|
| Jongens en mannen | |
| 10 t/m 17 jaar | 300 |
| 18 jaar en ouder | 350 |
| Meiden en vrouwen | |
| 10 t/m 17 jaar | 250 |
| 18 jaar en ouder | 300 |
| Zwangeren | 300 |
| Borstvoeding | 300 |
Bron: Voedingscentrum
Gevolgen van een tekort aan magnesium
Een magnesiumtekort kan ontstaan door eenzijdige voeding, bepaalde medicijnen of gezondheidsproblemen. Mogelijke gevolgen:
- Vermoeidheid, weinig energie
- Spierkrampen, trillingen
- Prikkelbaarheid, stemmingswisselingen
- Onregelmatige hartslag
- In ernstige gevallen: hartritmestoornissen, spierzwakte
Gevolgen van een overschot aan magnesium
- Uit voeding: zelden schadelijk, overschot wordt via de nieren uitgescheiden
- Uit supplementen: Diarree, misselijkheid en/of buikpijn
Veelgestelde vragen
1. Wat is het beste moment om magnesium in te nemen?
Magnesium kun je op elk moment van de dag nemen. Sommige mensen nemen het ’s avonds omdat het kan bijdragen aan ontspanning van de spieren.
2. Kan ik te veel magnesium binnenkrijgen?
Uit voeding bijna niet. Een te hoge inname uit supplementen kan diarree, misselijkheid en buikpijn veroorzaken.
3. Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste magnesium?
Pompoenpitten, amandelen, pure chocolade, havermout en groene bladgroenten zijn rijk aan magnesium.
4. Hoe weet ik of ik een tekort heb?
Klachten als spierkrampen, vermoeidheid en prikkelbaarheid kunnen wijzen op een tekort. Raadpleeg altijd een arts voor een juiste diagnose.
5. Is magnesium geschikt tijdens zwangerschap?
Ja, het is een belangrijk mineraal tijdens de zwangerschap. Let op de aanbevolen hoeveelheid (350 mg per dag) en overleg bij supplementgebruik altijd met een arts of verloskundige.