Mangaancitraat is een organische verbinding van het mineraal mangaan met citroenzuur. Deze vorm wordt beter opgenomen dan anorganische varianten en geeft zelden maag-darmklachten. Mangaan is een spoorelement dat je lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft, maar dat onmisbaar is voor gezonde botten, energieproductie en bescherming tegen oxidatieve stress. In dit artikel lees je alles wat je moet weten over mangaancitraat: wat het is, waarom je het nodig hebt, in welke voeding het zit en de gevolgen van een tekort of overschot.
Wat is mangaancitraat?
Mangaancitraat is een supplementvorm waarin mangaan gebonden is aan citroenzuur (citraat). Dankzij deze binding is het mineraal beter oplosbaar en opneembaar in de dunne darm.
Belangrijkste eigenschappen:
- Hoge biologische beschikbaarheid: betere opname dan anorganische vormen zoals mangaanoxide.
- Zachte werking: mild voor maag en darmen.
- Actief in enzymfuncties: essentieel voor meerdere enzymen die energie, botgezondheid en antioxidanten ondersteunen.
Waarvoor heb je mangaancitraat nodig?
Mangaan speelt een rol in diverse belangrijke processen:
- Botgezondheid: ondersteunt samen met calcium, zink en koper de vorming van botweefsel.
- Kraakbeen en gewrichten: noodzakelijk voor de aanmaak van bindweefsel.
- Energieproductie: betrokken bij de stofwisseling van koolhydraten, vetten en aminozuren.
- Antioxidatieve bescherming: cofactor van het enzym mangaan-superoxide-dismutase (MnSOD), dat cellen beschermt tegen vrije radicalen.
- Wondgenezing: door zijn rol in de productie van collageen.
Praktisch voorbeeld: iemand die vaak intensief sport, heeft baat bij voldoende mangaan voor ondersteuning van het kraakbeen en de bescherming tegen oxidatieve stress.
Geschiedenis en ontdekking
Mangaan werd in 1774 ontdekt door de Zweedse chemicus Johan Gottlieb Gahn. Pas in de 20e eeuw werd duidelijk dat het een essentieel spoorelement is. Sindsdien is het erkend als een cruciaal mineraal voor enzymfuncties, botvorming en antioxidatieve processen. Supplementvormen zoals mangaancitraat zijn ontwikkeld om de opname te verbeteren.
Waar zit mangaan in?
Mangaan komt in veel plantaardige voedingsmiddelen voor.
Goede bronnen zijn:
- Volkorenproducten: haver, zilvervliesrijst, volkorenbrood.
- Noten en zaden: walnoten, hazelnoten, pecannoten, zonnebloempitten.
- Peulvruchten: linzen, kikkererwten, sojabonen.
- Groene groenten: spinazie, boerenkool.
- Fruit: ananas, frambozen, bosbessen.
- Thee: vooral zwarte en groene thee bevatten mangaan.
Voorbeeld: een ontbijtbowl met havermout, noten en frambozen levert al een flinke hoeveelheid mangaan.
Hoeveel heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) volgens de EFSA:
- Mannen en vrouwen: 3 mg per dag.
- Tieners (14–18 jaar): 3 mg per dag.
- Kinderen (1–13 jaar): 1,5–2,5 mg per dag (afhankelijk van leeftijd).
- Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven: 3–3,5 mg per dag.
Een supplement met mangaancitraat bevat vaak 1–4 mg per capsule of tablet, wat aansluit bij de dagelijkse behoefte.
Gevolgen van tekort aan mangaan
Een tekort aan mangaan is zeldzaam, maar kan ontstaan bij een zeer eenzijdig dieet of bij opnameproblemen.
Mogelijke symptomen:
- Bot- en gewrichtsproblemen
- Vertraagde groei en ontwikkeling
- Vermoeidheid door verminderde energieproductie
- Verminderde vruchtbaarheid
- Huidproblemen en vertraagde wondgenezing
Gevolgen van teveel aan mangaan
Een overschot aan mangaan komt zelden voor via voeding, maar kan optreden bij te hoge supplementinname of blootstelling via milieu (bijvoorbeeld in industriegebieden).
Symptomen van een teveel:
- Neurologische klachten zoals trillen en spierzwakte
- Vermoeidheid en hoofdpijn
- Bij langdurige overdosering: schade aan het zenuwstelsel (manganisme)
De Veilig Aanvaardbare Bovengrens (EFSA) ligt op 11 mg per dag voor volwassenen.
Werking met andere stoffen
Mangaancitraat werkt nauw samen met andere mineralen en vitamines:
- Calcium en zink: samen belangrijk voor botgezondheid.
- Koper: werkt met mangaan in enzymen die bindweefsel en kraakbeen ondersteunen.
- Vitamine C: draagt samen met mangaan bij aan collageenvorming.
- Vitamine E en selenium: versterken de antioxidatieve werking van mangaan.
Voorbeeldmaaltijd: volkorenrijst (mangaan) met linzen (mangaan en zink), broccoli (vitamine C) en een handje noten (koper en mangaan) is ideaal voor energie en botgezondheid.
Veelgestelde vragen
1. Is mangaancitraat beter dan mangaanoxide?
Ja, mangaancitraat wordt beter opgenomen en is vriendelijker voor de maag dan anorganische vormen zoals mangaanoxide.
2. Kan ik teveel mangaan binnenkrijgen uit voeding?
Nee, via een normaal dieet is dit vrijwel onmogelijk. Alleen via hoge supplementdoseringen of industriële blootstelling kan een overschot ontstaan.
3. Helpt mangaancitraat tegen vermoeidheid?
Ja, omdat mangaan een rol speelt in de energieproductie en enzymfuncties. Bij vermoeidheid door mangaan- of mineraaltekort kan suppletie helpen.