Niacinamide (Vitamine B3)

Niacinamide, ook wel nicotinamide genoemd, is een biologisch actieve vorm van vitamine B3. Deze wateroplosbare vitamine speelt een sleutelrol in de energiehuishouding, het zenuwstelsel en de gezondheid van de huid. Vitamine B3 kan in twee vormen voorkomen: niacine (nicotinezuur) en niacinamide (nicotinamide). Hoewel ze beide tot dezelfde vitaminefamilie behoren, hebben ze deels verschillende toepassingen en effecten in het lichaam. In dit artikel ontdek je wat niacinamide precies doet, welke bronnen belangrijk zijn, en wat de risico’s zijn bij een tekort of overmaat.

Wat is niacinamide

Vitamine B3 is de verzamelnaam voor niacine en niacinamide. Beide vormen kunnen in het lichaam worden omgezet in de actieve co-enzymen:

NAD (nicotinamide-adenine-dinucleotide)
NADP (nicotinamide-adenine-dinucleotide-fosfaat)

Deze co-enzymen zijn essentieel voor honderden enzymatische reacties in het lichaam, vooral bij de energieproductie.

Het bijzondere van vitamine B3 is dat ons lichaam het ook deels zelf kan maken uit het aminozuur tryptofaan. Toch is dit proces inefficiënt: voor 1 mg niacine zijn er ongeveer 60 mg tryptofaan nodig. Daarom blijft voeding de belangrijkste bron.

Wat doet het in het lichaam?

Niacinamide vervult meerdere cruciale functies:

Energieproductie: NAD en NADP zijn betrokken bij meer dan 400 enzymreacties, waaronder de afbraak van koolhydraten, vetten en eiwitten om ATP te produceren.
Zenuwstelsel: Vitamine B3 ondersteunt de overdracht van zenuwsignalen en draagt bij aan cognitieve functies zoals geheugen en concentratie.
Huidgezondheid: Niacinamide staat bekend om zijn rol bij celvernieuwing en DNA-herstel. Daarom wordt het ook vaak toegepast in huidverzorgingsproducten tegen roodheid, pigmentvlekken en huidveroudering.
Cholesterol en hartgezondheid: Niacine (niet niacinamide) kan in hoge doseringen het cholesterol verlagen, hoewel dit tegenwoordig minder vaak wordt toegepast vanwege bijwerkingen.
DNA-herstel en antioxidatieve werking: NAD speelt een rol bij het herstel van beschadigd DNA en beschermt cellen tegen oxidatieve stress.

Concreet zorgt vitamine B3 ervoor dat je lichaam energie kan maken en cellen gezond blijven functioneren.

Geschiedenis en ontdekking

Vitamine B3 werd ontdekt in de context van de ziekte pellagra, die in de 18e en 19e eeuw vooral in het zuiden van de Verenigde Staten veel slachtoffers maakte. Pellagra werd gekenmerkt door de “drie D’s”: Dermatitis, Diarree en Dementie, en kon zonder behandeling leiden tot de dood.

In 1915 ontdekte de Amerikaanse arts Joseph Goldberger dat pellagra geen infectieziekte was, maar veroorzaakt werd door een tekort in de voeding, vooral bij mensen die eenzijdig maïs aten. Pas in 1937 werd vitamine B3 geïdentificeerd als de ontbrekende stof.

Leuk feitje: de naam niacine werd gekozen om verwarring met nicotine te voorkomen. Niacinamide en niacine zijn dus totaal verschillend van nicotine, ondanks de gelijkenis in naam.

Bronnen van deze stof

Vitamine B3 komt zowel voor in dierlijke als plantaardige producten.

Belangrijke bronnen zijn:

Vlees en gevogelte: kip, kalkoen, rundvlees en lever.
Vis: tonijn, zalm en ansjovis.
Volkoren producten: zoals zilvervliesrijst, volkorenbrood en haver.
Peulvruchten: linzen, pinda’s en bonen.
Noten en zaden: vooral pinda’s en zonnebloempitten.
Groenten: champignons en aardappelen.

Daarnaast kan het lichaam een deel van de benodigde vitamine B3 zelf maken uit tryptofaan, aanwezig in eiwitrijke voedingsmiddelen zoals melk, eieren en vlees.

Hier past een afbeelding zoals: een bord met gegrilde kipfilet, zilvervliesrijst en gestoomde broccoli – een maaltijd rijk aan niacinamide.

Risico’s en symptomen van een tekort

Een ernstig tekort aan vitamine B3 leidt tot pellagra, maar dit komt in Europa en Nederland nauwelijks meer voor. Toch kan een mild tekort klachten veroorzaken.

Risicogroepen zijn onder meer:

Alcoholisten: door slechte opname en verstoorde voedingstoestand.
Mensen met een eiwitarme voeding: omdat er onvoldoende tryptofaan wordt aangevoerd.
Bewoners van gebieden met weinig gevarieerde voeding (historisch gezien).
Zeldzame genetische aandoeningen of darmziekten die opname verminderen.

Symptomen van een tekort zijn:

Vermoeidheid en prikkelbaarheid.
Huidproblemen zoals roodheid, schilfering en gevoeligheid bij zonlicht.
Spijsverteringsklachten zoals diarree en misselijkheid.
Neurologische klachten zoals geheugenproblemen, verwardheid of depressie.
Bij ernstig tekort: de klassieke pellagra met huidontstekingen, diarree en cognitieve achteruitgang.

Hoeveel heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) volgens het Voedingscentrum en de EFSA wordt vaak uitgedrukt in NE (niacine-equivalenten), omdat het lichaam ook niacine uit tryptofaan kan maken:

Volwassen mannen: 17 mg NE per dag
Volwassen vrouwen: 13 mg NE per dag
Zwangeren: 16 mg NE per dag
Vrouwen die borstvoeding geven: 17 mg NE per dag

Een praktisch voorbeeld: 100 gram kipfilet levert ongeveer 10 mg niacine, dus bijna tweederde van de dagelijkse behoefte van een volwassen vrouw.

Overdosering en veiligheid

Een overdosering via voeding komt vrijwel nooit voor. Bij hoge doses supplementen kunnen wel bijwerkingen optreden, afhankelijk van de vorm:

Niacine (nicotinezuur): kan het bekende flush-effect veroorzaken (een warme, rode huid door verwijding van bloedvaten), en bij langdurig hoge doses leverproblemen.
Niacinamide (nicotinamide): veroorzaakt geen flush en wordt beter verdragen, maar extreem hoge doses kunnen ook leverklachten geven.

De EFSA heeft een bovengrens vastgesteld:

Voor volwassenen: 900 mg per dag (voor niacinamide).

Het is dus verstandig supplementen alleen te gebruiken in overleg met een arts, vooral bij hoge doseringen.

Werking met andere stoffen

Niacinamide werkt nauw samen met andere B-vitamines en voedingsstoffen:

Riboflavine (B2) en Thiamine (B1): ondersteunen gezamenlijk de energiehuishouding.
Tryptofaan: dient als voorloper voor de aanmaak van niacine.
Magnesium: is betrokken bij enzymen die NAD en NADP gebruiken.
Vitamine B6: helpt bij de omzetting van tryptofaan naar niacine.

Een gebalanceerd dieet rijk aan eiwitten en verschillende B-vitamines versterkt dus de werking van niacinamide.

Veelgestelde vragen

1. Wat is het verschil tussen niacine en niacinamide?
Beide behoren tot vitamine B3, maar er zijn verschillen. Niacine kan in hoge doses het cholesterol verlagen, maar veroorzaakt vaak het flush-effect. Niacinamide geeft geen flush en wordt veel gebruikt in huidverzorging en supplementen. Voor de basisfuncties in het lichaam werken ze vergelijkbaar, omdat ze allebei worden omgezet in NAD en NADP.

2. Kan ik genoeg vitamine B3 halen uit een vegetarisch dieet?
Ja, dat kan, mits je voldoende gevarieerd eet. Peulvruchten, noten, volkorenproducten en champignons zijn goede bronnen. Daarnaast maakt het lichaam uit tryptofaan (aanwezig in eieren en zuivel) ook niacine aan. Veganisten die geen dierlijke producten gebruiken, moeten extra letten op variatie en kunnen eventueel kiezen voor verrijkte producten.

3. Helpt niacinamide in huidverzorgingsproducten echt?
Ja, onderzoek laat zien dat niacinamide in crèmes en serums effectief kan zijn tegen roodheid, pigmentvlekken en fijne lijntjes. Het versterkt de huidbarrière en ondersteunt DNA-herstel. Dit effect is lokaal en staat los van de inname via voeding, maar laat wel zien hoe veelzijdig deze vitamine is.